Photo 7.1 Soulevé de terre sur une jambe avec les mains jointes
Placez tout le poids de votre corps sur une jambe et fléchissez légèrement la jambe opposée (photo 7.1a). Fléchissez la hanche pour approcher votre buste du sol, puis saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains (photo 7.1b). Pour terminer le mouvement, redressez-vous en « tirant » sur vos ischio-jambiers jusqu’à ce que votre buste soit parfaitement droit (photo 7.1c). Veillez à bien atteindre une extension complète de la hanche. Si vous perdez l’équilibre, reprenez contact avec le sol avec votre jambe opposée.
Photo 7.2 Soulevé de terre controlatéral sur une jambe
Votre position de départ doit être la même que pour la variante décrite précédemment (photo 7.2a) mais, cette fois, saisissez la poignée de la kettlebell uniquement avec la main opposée à votre jambe d’appui (photo 7.2b), puis redressez-vous (photo 7.2c). Une fois que vous avez l’équilibre nécessaire à l’exécution de ce mouvement, augmentez la difficulté en vous redressant sans la kettlebell une répétition sur deux. Cette méthode consistant à faire varier la charge reproduit un effort fonctionnel plus réaliste. Pour la première répétition, saisissez la kettlebell, redressezvous avec celle-ci, puis reposez-la au sol avant de vous redresser à vide. En procédant ainsi, vous remarquerez que vous devrez constamment ajuster votre posture pour réagir au changement de poids. D’un point de vue proprioceptif, cette variante est donc plus stimulante que si vous utilisiez une charge constante.
